一、訓練的原則

    ***訓練全靠自覺，在訓練中認識自己的不足，努力提高。

    ***訓練可以很復雜，1V1、1V2、2V2…排列組合之下，最終來到11V11，但目的只有一個，那就是模擬情景，找出最優的應對方法。

    ***安全第一，盡量不受傷，畢竟身體是自己的，受了傷，醫藥費也是自己的，另外，身體也不僅是自己的，還是家庭的。

    二、體能

    體能訓練可以很復雜：一般耐力訓練、高強度耐力訓練、無氧非乳酸訓練、無氧乳酸耐力、耐力訓練和帶球、技戰術的結合。---《國際足聯訓練手冊》

    作為業余球隊，復雜的訓練無法執行（技術不達標，容易失誤）。因此應該簡化體能訓練。

    簡而言之，體能包括了兩方面的耐力，一方面是有氧耐力，另一方面是無氧耐力。

    有氧耐力，負荷強度為人體最大負荷強度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。持續時間最少5分鐘，一般在15分鐘以上。心率越高持續時間越短。

    無氧耐力，負荷強度為人體最大負荷強度的90~95%左右，心率可達180次/分鐘以上。持續時間大約1分鐘，持續劇烈的運動，如快速的間歇跑，重復跑，400M跑，對抗性球類比賽等。

    耐力恢復能力：自創概念，沖刺之后，心率加快，短時間內讓心率平復的能力（沒有統計，也沒有查到數據，個人以為，心率應該在90-100次/分鐘左右。）

    訓練靠自覺，耐力訓練的時候，我們沒有測試心率的器材，但我們可以自己感知自己的身體狀況，逼迫自己達到極限，每一次突破極限，都是體能和耐力的提高。

    建議訓練項目:

    高抬腿:屬于有氧訓練。訓練內容：一般每次訓練要做3組以上，跑動的距離在30～50米左右。原地高抬腿練習一般要做5組以上，每組50次以上。

    往復沖刺跑：沖得慢，有氧訓練，沖得快，無氧訓練，全靠自覺。建議訓練內容：往復沖刺30米，往復一次為一組，往復3—5組，視個人情況而定。

    慢跑：標準的有氧訓練，也可以提高耐力恢復能力。訓練內容：往復沖刺跑之后，慢跑，讓自己的心率平復下來，比賽中的應用情況：當應對危急情況后，慢跑跑位，策應隊友。

    三、個人技術

    1、基本技術

    球感：訓練內容：顛球，訓練方式：當熱身訓練，有時間就可以練習，比賽的時候，在場邊休息，就可以找個球來玩。

    傳球技術：（腳內側、腳外側、腳尖、腳后跟、頭頂、胸膛、大腿都可以是傳球部位。）

    1、短傳能力：訓練內容：搶圈；一對一不停球快速傳球。

    2、長傳能力：訓練內容：三人為單位，等邊三角形站位，相距30到40米。傳出長傳球后，接球隊員盡可能少觸球就能停好足球，然后把足球傳給下一個隊員。（理想狀態：一腳停球，第二腳傳球，兩次觸球就完成長傳球。）

    3、頭球能力：訓練內容：顛球（我只能顛2-3個）;圍成一圈相互用頭頂傳球。

    訓練方式：教練組織訓練。

    停球技術：包括了腳內側接球、腳外側接球、腳底接球、大腿接球、胸部停球。

    訓練內容：停球技術和傳球技術是一起訓練的。（原則，以盡可能少的觸球，完成停球。）

    訓練方式：教練組織訓練。

    盤帶能力：訓練內容：帶球繞樁，以盡可能少的時間，完成繞樁。

    訓練方式：教練組織訓練。

    過人能力：訓練內容：1V1單挑。在限定區域內，過掉防守隊員，將足球帶到指定區域，完成一次成功的過人。

    訓練方式：教練組織訓練，愿意單挑的自己找人玩。

    2、后衛技術

    封堵：封堵傳球線路，封堵射門線路。防守的時候，如果將對手的傳球線路全部封死，對方丟球，是遲早的事情。

    搶球：搶球時機：帶球隊員失誤，接球隊員接球之前，接球隊員剛剛接球的時候。。。

    動作方法：搶球者兩腳前后開立，迎著運球者而站，兩膝微屈，身體重心下降并置于兩腳間，當遠球者與搶球者問的距離縮小到一定范圍（即搶球者上前跨一大步可能觸及球），運球者腳觸球后即將落地或剛剛落地時，搶球者后腳用力蹬地并跨步向前，以腳內側去堵截球，當已堵住球時，另一只腳應迅速上步。若搶球腳堵住球，兩位對手也堵住球時，則搶球者應將另一只腳迅速前移做支撐腳，搶球腳在不脫離球的情況下迅速向上提拉，使球從對手腳面滾過，身體重心也迅速跟上井將球控制好

    身體的合理沖撞：沖撞時機：對方想生吃你的時候。。。

    動作方法：動作方法：當防守者并肩與運球者跑動追球時，防守者重心稍下降，靠近對手一側的手臂緊貼身體，利用對方同側腳離地的過程，用肘關節以上部位適當沖撞對手同樣部位，使對手身體失去平衡，乘機將球控制住

    解圍：解圍時機：當不知道身后情況的時候，當對方嚴重威脅球門的時候。。。

    動作方法：十八般武藝都行。

    卡位：合理利用身體，有可能阻擋犯規。

    鏟球：可以不訓練，如果有需要，太專業，塑膠場地容易擦傷。

    犯規：失位之后，犯規吧，但別做出出格動作，拉拉衣服之類的小動作就行。

    3、中場技術

    后腰：關鍵屬性：體力，鏟球，位置感，傳球，頭球，團隊協作

    邊前衛：關鍵屬性：傳球，射門，無球跑動，才華，速度，傳中

    前腰：關鍵屬性：傳球，射門，無球跑動，才華，速度，團隊協作，判斷，盤帶

    可以看出，中場隊員，要求基本功是最嚴格的。

    最最關鍵的屬性，個人認為是位置感和傳球能力。至于團隊協作，是建立在位置感和傳球的基礎上的。因此，中場隊員，要想著各種辦法，把傳球能力提高（位置感只有多打比賽），隊友也要配合，把中場隊員的傳球能力提高。

    3、前鋒技術：過人能力、盤帶能力要出眾。

    射門：訓練內容：在禁區弧頂位置，一人傳球（速度合適，滾地球），另外一人不停球射門。最好有人墻。

    訓練方式：教練組織。

    4、門將技術：

    網址中有門將的接球動作。

    訓練內容：一人射門或拋球，門將做出接球和擊球的動作。

    訓練方式：教練組織。

    定位球：

    角球：訓練內容：發球，搶點。

    任意球：排人墻，多球練習。

    訓練方式：教練組織。

    四、團隊

    防守：全員防守，封鎖對手的傳球路線。除此之外，中后場應該學會化解對方的長傳球（高舉高大的時候。）

    訓練內容：六名防守隊員，兩名中場，四名后衛，分成兩排站好。在三十米外，進攻隊員傳出長傳球（無規則傳球），防守的六名隊員，通過配合，將長傳球控制住，比如：中后衛用頭頂把足球卸給中場，或卸給邊后衛。

    難度慢慢加大：開始的時候，一名進攻隊員，只負責傳球。接著，兩名進攻隊員，一名傳球，另外一名搶球。接著三名進攻隊員，一名傳球，兩名搶球......

    訓練方式：教練組織訓練。

    進攻：設計進攻套路，練習進攻套路，這是建立在有良好個人基本功的基礎上。

    可以嘗試。

    簡單的套路：

    二過一、二過二、二過三、二過四。

    中后衛傳邊后衛---邊后衛傳中場----中場傳邊前衛---邊前衛傳前鋒---前鋒射門。

    訓練方式：教練組織訓練。

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