短跑的訓練方法共分為步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后踢腿跑、折疊腿跑、車輪跑、大車輪跑等內容。uukla而且短跑關鍵在于爆發力的掌控，因為短跑距離短，爆發力發揮出色，就會獲得勝利，因此王老師特別針對爆發力對木林進行訓練。\n\n短跑爆發力訓練主要為強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量，王老師為木林制定了詳細的訓練方法：\n\n“1、觸胸跳：兩腳開立，與肩同寬。然后加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起后收腿收腹，重復練習，這是爆發力和腰腹部力量的練習；\n\n、蛙跳：注意要連續跳，中間不停留。跳的距離盡量跳遠，但不要急于求成，一般3——5米左右，這是為了增強大腿耐力和基力量的練習；\n\n3、跳臺階或樓梯：可單腳、雙腳跳、連續跳，跳的時候最好戴個護腿，心刮傷腿，這是為了增強大腿爆發力和腿的彈速的練習；\n\n4、墊腳尖：課余休息時間可以利用這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量；\n\n5、負重高抬腿和高抬腿：找個杠鈴或者其他負重的東西，可以買副沙袋綁腿，重量適合自己即可，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力；\n\n6、后蹬跑：找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--6度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走；\n\n7、負重跑：用綁腿沙袋來跑；\n\n8、變速跑：一次要跑6米或8米。直道速，彎道慢跑或走。\n\n9、仰臥起坐：5個1組，做3組；\n\n1、俯臥撐：5個1組，做3組；\n\n11、平板支撐：3分鐘1組，做組。”王老師一邊，一邊給木林演示，除了特殊的項目外，其他基上都做了一遍，讓木林嘆為觀止。王老師不是一般的強啊！\n\n然后王老師又對奔跑速度進行專門訓練。速度很顯然是影響短跑成績的另外一個重要因素。以9-95%的強度進行-6，每組跑4-5次，每次休息3-6分鐘，進行-3組，這將有助于提高木林的奔跑速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助于提高速度。這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。現在溫暖的天氣正利于提高這種訓練的效率。\n\n這些訓練內容木林很快就掌握了，在鍛煉的時候，他能清晰感覺到神經操控渾身的肌肉，完成預定的動作，這一種突然出現的爆發力讓他有些不適應，而且更重要的是在鍛煉后的次日，渾身肌肉疼的不得了，并不是那種刺痛，而是一種不舒服的酸痛，就好像神經超前，而肌肉調動方面拖了后腿那一種，無法完成預期的動作，顯然是神經和肌肉不協調造成的。\n\n木林總結了一下，應該是大腦帶動神經發展過快，反而肌肉生長落后，這就好比戰場上的軍官是久經沙場的人，而他指揮的士兵卻是新兵蛋子，根無法把長官的命令徹底執行下去一樣。可是他沒有什么好的辦法，只能循序漸進，加大鍛煉強度。\n\n不過最讓他興奮的是王老師終于教他拳擊了。木林還是第一次看見真人在眼前打拳擊，雖然王老師是一個人，沒有對手，可他還是看的忘記了一切，深陷其中。\n\n為了顯得正式，王老師特意帶了一對拳擊手套來給木林展示拳擊術，就見王老師帶著一對黑色的拳擊手套，頻頻揮動，刺拳、后手直拳、擺拳、勾拳、上勾拳、一二連擊等招數讓他眼花繚亂，而且他清晰的感覺到拳風獵獵，速度極快，最后一記直拳，拳頭距離他的鼻子不到一寸，拳風竟然把他的長發吹的向后飄起！\n\n“王老師，你也太厲害了！”木林高興極了，跳了起來，叫嚷道：“王老師，快教我，快教我！”\n\n王老師意猶未盡的樣子，意興闌珊的摘下拳擊手套，“老了，速度慢了許多。子，練習拳擊可是非常苦的，你確定要學習嗎？”\n\n木林重重的點點頭，為了生命安，他必須學習！\n\n拳擊對于渾身肌肉的爆發力，協調性要求更高，王老師因此特別給他做出以下的訓練內容：\n\n“1、拳頭俯臥撐：\n\n通常的俯臥撐是將兩手掌按在地上進行的。這里要求將手掌改為拳頭，握緊拳頭，在地上形成俯臥撐姿勢并動作，兩拳的距離約7厘米，兩拳眼向前方，保持身體挺直，不要將肚子凸下去，要將腹部收緊，但不要將屁股抬得很高。如果拳上感到痛的話，就在拳下墊著書，以后適應后，必須將書拿去。\n\n如果認為這樣進行俯臥撐練習太方便了，那么就增加難度。以高質量的動作能夠連續進行俯臥撐15次以上（高質量的動作指的是，整個動作過程一直保持身體挺直，手臂向下彎屈時，動作要緩慢，當身體剛碰著地面時，立即奮力撐起，在手臂即將完伸直時，突然加速完成整個動作），能如此正確地做15次，表具備一定的實力，可以進行支撐力分成法來練習了。\n\n支撐力分成方法如下：在原來的俯臥撐的姿勢下，將身體的重量讓撐地的兩只手不均勻地承擔，也就是讓一只手多承擔一點分量，另一只手少承擔一點。具體可以這樣做：比如先讓右手多承擔一點分量，就將左手撐地的拳頭改為用手指撐地，右手仍舊以拳頭撐地。動作開始時，左手可先以五根指頭部撐地，感到十分輕松時，改用食指、中指及大拇指三根指頭撐地，以高質量的動作進行俯臥撐。”\n\n“由于左手只有三根指頭撐地，而右手是一只充實的拳頭撐著地，所以自然將身體的大部分重量由右手來承擔了。如此能正確地完成15次（每一次都應該是高質量動作，切記不要盲目追求數量。實踐證明，按高質量的15次動作模式練出來的爆發力遠勝過馬馬虎虎的1次動作模式的結果），以后可以左手只用食指、中指來撐地了，這樣做也能高質量地完成15次，則可以讓左手完不碰地面，只讓右手單獨進行俯臥撐了，當右手單獨能完成高質量動作1次以上（特別是支撐手即將伸直時，突然加速完成整個動作），則右手的爆發力已很不錯了。同理，左手的爆發力也可以按此方法練出來。”\n\n\n\n
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